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¿Estás embarazada o planeas estarlo? Sin duda las 40 semanas que suponen el  embarazo son una época llena de cambios, tanto fisiológicos como emocionales. En esas semanas te preparas para que todo sea perfecto durante el embarazo y para la llegada de ese bebe tan esperado. El crecimiento y desarrollo del bebe dependen de cómo te alimentes. Es un momento donde sin duda la nutrición tiene un papel fundamental y por tanto debe ser muy cuidada.

Se estima que durante estas semanas las mujeres ganan un peso aproximado de 11-16 kilos si se encuentran dentro de un peso saludable y de 7-11 kilos si tienen sobrepeso. Tener un peso adecuado a la hora de la concepción es recomendable, ya que así se pueden prevenir complicaciones durante el embarazo.

Justo antes de quedar embarazada y durante el embarazo es aconsejable tomar un suplemento vitamínico, para suplir las necesidades de ciertas vitaminas y minerales. Entre los más importantes están el hierro y el ácido fólico. El ácido fólico ayuda a prevenir enfermedades del tubo neural, y el hierro ayuda al correcto crecimiento y desarrollo del bebe, así como previene la anemia en la madre. Otros micronutrientes importantes sobre todo en el tercer trimestre son el calcio y la vitamina D, especialmente porque los huesos del bebe están creciendo y fortaleciéndose. Es fundamental que aparte del suplemente vitamínico se consuma alimentos ricos en estos dos nutrientes como la leche o el yogurt.

La distribución de la ganancia de peso es importante, ya que asegura que la mujer se mantenga saludable durante todo el tiempo y prevenga enfermedades como la diabetes gestacional y la preclampsia. A lo largo del primer trimestre generalmente se ganan muy pocos kilos. Esto se puede realizar añadiendo unas 150-200 calorías al día. Durante el segundo y tercer trimestre se gana un promedio de 1-2 kilos por mes. Esto se puede conseguir con unas 300 calorías extras al día.

Los requerimientos en cuanto a macronutrientes se trata, también aumentan durante esta época; la proteína es importante porque es la que mantiene la síntesis de tejidos. En cuanto a los carbohidratos, son primordiales para proporcionar suficiente calorías a la dieta, prevenir la cetosis, y mantener la glucemia. El consumo de grasas debe ser estimado a partir de los requerimientos totales de energía para el correcto aumento de peso, lo que es importante en la dieta es el ácido linoleico (omega-6) y el acido linolenico (omega-3).

Durante el embarazo no se deberían consumir más de 200 mg de cafeína al día. Un estudio  del American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró que consumir más de esta cantidad durante el embarazo puede aumentar los riesgos de abortos espontáneos. De la misma manera el consumo de alcohol debe ser evitado.

Si eres de esas a las que le gusta mucha el pescado y los mariscos, hay que tener cuidado con consumir los que llevan niveles altos de mercurio, como el atún, pez espada, caballa, y limitar el consumo de otros pescados a máximo 340 gramos por semana; lo que quieres decir unas dos veces por semana. Si se desea consumir pescado, evitar comerlo crudo y optar por pescados ricos en omega-3.

Toda la comida debe de ser bien cocida para evitar intoxicaciones alimentarias, y hay que evitar quesos azules, brie, feta o cualquier tipo de queso que no sepas que sea proveniente de leche pasteurizada.

Aunque se tomen suplementos vitamínicos durante el embarazo, la dieta tiene que ser bien balanceada. Comiendo siempre en cada comida una porción de cereales de preferencia integral, algo de proteína, verdura y fruta.

Un día de alimentación tipo en la vida de una embarazada sería:

Desayuno

Cereal integral

Leche

Fruta

Café descafeinado o té sin teína

Suplemento vitamínico

Media Mañana

Yogurt con fresas y cereal integral

Almuerzo

Proteína

Puré de patatas

Ensalada verde

Fruta fresca

Vaso de leche

Merienda

Tostada con mantequilla de cacahuete

Fruta

Noche

Proteína y verduras

Arroz integral

Yogurt

Fruta

**Las porciones varían según la persona.